7 Dehnübungen für jeden Tag


Das Stretchen und Dehnen unserer Muskeln bzw. Muskelgruppen fördert unsere Beweglichkeit. Vor dem Sport wecken Dehnübungen den Körper auf, nach dem Sport wirken sie regenerierend. Folgende sieben Übungen lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren.


 

Dehnen von Brustkorb, unterem Rücken, Po  und Oberschenkelseite

Legen Sie sich auf den Rücken und schlagen Sie ihr linkes Bein über Ihren Körper auf die rechte Seite und fixieren Sie es dort mit Ihrem rechten Arm. Den linken Arm strecken Sie nach hinten aus. Den Kopf drehen Sie nach links. Je nach Dehnwunsch 10 – 90 Sekunden halten, dann die Seiten wechseln.

 

 

Dehnen der tiefen Gesäßmuskulatur

In Rückenlage ein Bein anbeugen und den anderen Fuß über das gebeugte Knie schlagen. Mit beiden Händen das gebeugte Bein in der Hüftbeugung fixieren. Die Arme sind unter dem überschlagenen Unterschenkel. Beide Beine werden so indirekt kopfwärts gezogen bzw. gehalten.

Dehnen der vorderen Oberschenkel- und Hüftbeugermuskulatur

Im Kniestand ein Bein nach vorne mit der Fußfläche aufsetzen. Das Knie hinter den Fußspitzen positionieren. Das Becken kippen Sie leicht nach vorne / unten. Der Oberkörper bleibt gerade.

Dehnung vordere Oberschenkelmuskulatur

Begeben Sie sich in den Einbeinkniestand. Das zu dehnende Bein kniet und kann zur Abpolsterung unter eine Matte/ ein Kissen gelegt werden. Das andere Bein stellen Sie mit einem großen Ausfallschritt nach vorne auf. Das Knie bildet einen nahezu rechten Winkel. Die Hand greift an das Sprunggelenk des zu dehnenden Beines. Der Oberkörper ist aufrecht.

 

 

Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur 

Begeben Sie sich in den Einbeinkniestand und strecken Sie das zu dehnende Bein nach vorne auf den Fersen. Strecken Sie die Zehen zu Ihrem Körper hin. Der Oberkörper ist nach vorn gebeugt. Mit den Händen können Sie sich abstützen, um die Balance zu halten.

Dehnen der inneren Oberschenkelmuskulatur

Begeben Sie sich in einen Vierfüßlerstand und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Spreizen Sie Ihre Beine nach außen ab bis Sie eine für sich optimale Dehnung spüren.

Dehnen der Brustmuskulatur

Legen Sie Ihren Unterarm an eine Wand, so dass sie einen rechten Winkel bilden. Nun drehen Sie Ihren Oberkörper leicht vom Arm weg.

Sebastian Finis

Kontakt

Sebastian Finis
Health Coach
Dipl.-Sportwissenschaftler
Präventologe

sebastian.finis[at]­ias-gruppe.de

 

Foto: Melanie Adloff

 

 

 

 

*Beitragsbilder: Iris Lutterjohann/ Raufeld