6 Übungen für drinnen und draußen

Hoch vom Sofa und raus an die Luft: Diese sechs Übungen für die Gesäßmuskulatur stärken nicht nur Ihr Hinterteil, sondern auch Ihren Rücken und Ihre Gesundheit. Verbessern Sie Ihre Körperhaltung, beugen Sie Schmerzen und Verletzungen vor und werden Sie leistungsfähiger in Sport und Alltag.
Ihr ganzer Körper wird es Ihnen danken.

 

 

 

1. Übung:
tiefe Kniebeuge

Die tiefe Kniebeuge kräftigt die gesamte Beinmuskulatur, den Po und den Rücken. Außerdem mobilisiert sie die Sprunggelenke, die Knie und die Hüfte, da die Übung über den kompletten Bewegungsradius ausgeführt wird.

 

 

 

 

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf. Ihr Gewicht ist gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt. Ihr Oberkörper ist aufrecht. Ihr Blick ist nach vorne gerichtet. Ihre Arme sind an der Seite.

2. Gehen Sie in die tiefe Hockposition, indem Sie die Knie beugen und das Gesäß weit nach hinten schieben. Ihr Körperge-wicht ist weiterhin auf beiden Füßen gleichmäßig verteilt. Ihr Rücken ist gerade. Ihre Knie befinden sich über den Füßen. Drücken Sie sich anschließend über die Fersen nach oben in die Ausgangsposition.

Trainingsempfehlung:
10 Wiederholungen,
3x pro Woche


2. Übung:
einbeiniges Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben kräftigt die Po-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur und trainiert Ihre Gleichgewichtsfähigkeit. Die Übung stellt eine koordinative Herausforderung dar. Deshalb ist höchste Konzentration gefordert.

 

 

1. Stellen Sie sich auf das rechte Bein und winkeln Sie das linke Bein bis zur Waagerechten in der Luft an. Ihr Standbein ist leicht gebeugt, aber fixiert.

2. Führen Sie das linke Bein gestreckt nach hinten. Neigen Sie dabei mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorn. Das Standbein beugt sich leicht. In der Endposition befinden sich der Rücken und das gestreckte Bein in einer Linie. Halten Sie die Position ein bis zwei Sekunden. Kommen Sie anschließend zurück in die Ausgangsposition. 

Trainingsempfehlung: 
6 Wiederholungen je Seite,
3x pro Woche


3. Übung:
High Kick im Viefüßlerstand

Der High Kick im Vierfüßlerstand trainiert gezielt die Gesäßmuskulatur. Darüber hinaus werden der Rückenstrecker und die Oberschenkelrückseite als Hilfsmuskeln mit angespannt. 

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unterhalb der Schultern und die Knie unterhalb der Hüfte aufgesetzt. Ihr Rücken ist gerade. 

2. Heben Sie ein Bein an. Halten Sie einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Führen Sie kleine, pulsierende Kickbewegungen senkrecht nach oben aus. Dabei verändert sich nicht der Beinwinkel.

Trainingsempfehlung: 
10 Wiederholungen je Seite,
3x pro Woche


4. Übung:
Beckenlift

Der Beckenlift trainiert die gesamte sog. „Streckerkette“. Dazu zählen neben dem Po auch der untere Rücken und die Oberschenkelrückseite.

1. Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Füße sind nebeneinander aufgestellt.

2. Drücken Sie die Hüfte senkrecht nach oben bis der Oberkörper und die Beine eine Linie bilden. Halten Sie die Endposition mit Spannung in den Pobacken. Senken Sie das Becken anschließend langsam wieder ab, ohne den Po ganz abzulegen.

Trainingsempfehlung: 
10 Wiederholungen,
3x pro Woche


5. Übung:
Schulterbrücke einbeinig

Die Schulterbrücke ist die statische Variante des Beckenlifts. Es wird keine Hoch-Tief-Bewegung durchgeführt, sondern die obere Position wird gehalten. Wenn Sie zusätzlich ein Bein ausstrecken, aktivieren Sie die Muskeln umso mehr.

1. Drücken Sie in Rückenlage die Hüfte maximal nach oben und halten Sie die Position mit Spannung im Po, im unteren Rücken sowie in den Oberschenkelrückseiten.

2. Strecken Sie ein Bein aus. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht wieder absinkt. Arbeiten Sie gegen die Schwerkraft. Das Bein und der Oberkörper bilden eine Linie. Wechseln Sie das Bein nach 15 Sekunden. 

Trainingsempfehlung: 
4 Wiederholungen je Seite,
3x pro Woche


6. Übung:
Step-up

Der Step-up ist eine  Übung zur Bein- und Pokräftigung. Außerdem wird Ihre Koordination geschult, insbesondere Ihre Balance. 

1. Stellen Sie einen Fuß auf eine Erhöhung. Das kann eine Bank oder ein stabiler Stuhl sein. Je höher die Stufe desto schwieriger ist die Übung. Der Gegenarm ist nach vorn geführt.

2. Drücken Sie sich dynamisch über den rechten  Fuß nach oben. Führen Sie dabei das linke Bein in die Luft bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Gleichfalls wird der Gegenarm mit nach vorne geführt. Finden Sie Stabilität im Einbeinstand. Halten Sie die Endposition mindestens eine Sekunde.

Trainingsempfehlung:
10 Wiederholungen, 
3x pro Woche

 

 

Sebastian Finis

Kontakt

Sebastian Finis
Health Coach
Dipl.-Sportwissenschaftler
Präventologe

sebastian.finis[at]­ias-gruppe.de

 

Foto: Melanie Adloff

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*Beitragsbilder: ias-Gruppe
**Kontaktbild: Melanie Adloff
***Buchcover: Meyer & Meyer Fachverlag & Buchhandel GmbH