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Fit bis 100 - Gesund essen, länger leben

Unsere Lebensspanne wird genetisch bestimmt. Aber auch epigenetische Einflüsse spielen eine große Rolle. Unser Verhalten steuert also mit, wie gesund wir altern. Eine wichtige Komponente bildet dabei die Ernährung – sie steht im engen Zusammenhang mit Alterungsprozessen.

Körper & Seele

Das Bild zeigt eine Gabel welche eine grüne Doppelhelix aufspießt. Die Doppelhelix besteht aus  grünem Obst und Gemüse.

Sabine Benkowitsch

Fachärztin für Innere Medizin und Ärztliche Leiterin des ias Prevent Standortes Karlsruhe

Sabine Benkowitsch, Leitende Ärztin am ias PREVENT-Standort Karlsruhe

Die Ernährung beeinflusst maßgeblich die Zusammensetzung unseres sogenannten Mikrobioms im Magen-Darm-Trakt. Dieses Mikrobiom macht rund 80 Prozent des Immunsystems aus und hat wesentlichen Einfluss auf unsere Gesunderhaltung. Dank wissenschaftlicher Forschung kennen wir darüber hinaus Nahrungsmittel oder -bestandteile, die den Alterungsprozess beschleunigen oder aufhalten können. Dies geschieht in den Körperzellen.

Die Nahrungsmenge spielt dabei eine große Rolle. Ist sie angemessen, kann der Körper alles gut regulieren und im Gleichgewicht halten. Ein Überangebot an Nahrung führt nicht nur zu einer Gewichtszunahme, sondern beschleunigt auch das Altern. Reduzieren wir die Menge, können sich die Körperzellen wieder regenerieren, in einem Prozess, der sich Autophagie nennt. Dies gilt insbesondere bei drei Nahrungsbestandteilen.

Eiweisse: der wichtige Protein-Stoffwechsel

Der Protein- oder Eiweiß-Stoffwechsel wirkt sich direkt auf die Zellen und ihren Lebenszyklus aus. Über die Nahrung aufgenommene Proteine, etwa im Fleisch, werden in Aminosäuren zerlegt. Körperzellen verwenden sie für den Aufbau von Geweben oder die Neubildung von Eiweißen. Besteht ein Überfluss an Aminosäuren, so werden wie bei Kohlenhydraten die Reparaturen innerhalb der Zellen blockiert und der Alterungsprozess beschleunigt. Andere Eiweiße tragen dazu bei, den Alterungsprozess zu verzögern.

Bei Sirtuinen handelt es sich um spezielle Eiweiße, die innerhalb des Zellkerns am Ablesen unserer Gene beteiligt sind und damit bei Energiemangel mithelfen, die Zelle zu erhalten. Sie lassen sich glücklicherweise über Nahrung aufnehmen. Blaubeeren, Kurkuma, Grünkohl, Petersilie, Chili und andere Nahrungsmittel enthalten viele Sirtuine. Diese Lebensmittel sind also nicht nur gut für das Immunsystem, sondern haben einen positiven Einfluss auf das Altern.

In diesem Bild sind zwei Hände mit Gummihandschuhen zu erkennen, welche Gersten-Körner in einer Petrischale mit einer Pinzette untersuchen. Adobe Stock/ua Piece of Cake

Zucker und Kohlenhydrate: weniger bringt viel

Unser körpereigenes Insulin hat einen deutlichen Einfluss auf das Altern. Als Antwort auf eine kohlenhydrat- oder zuckerreiche Mahlzeit zum Beispiel schüttet es die Bauchspeicheldrüse aus und blockiert so Reparaturvorgänge an der DNA im Zellkern. Insulin verhindert auch den Abbau oder die Neutralisation von Schadstoffen und fördert die Ausschüttung von Entzündungsstoffen, die letztendlich den Zelltod beschleunigen können. Ist unser Insulinspiegel niedrig, dann geschieht das Gegenteil: Die Reparaturmechanismen greifen wieder und wir können wieder regenerieren. Jeder Kuchen, jedes zuckerhaltige Getränk, aber auch zum Beispiel Weißmehl-Produkte können also ein kleines Stück unsere Lebenszeit verringern. Mehr Ballaststoffe hingegen sind eher gesundheitsfördernd. Sie kommen in Gemüse, Obst und Getreideprodukten wie Vollkornbrot vor.

Fettsäuren: Fett ist nicht gleich Fett

Fettsäuren sind ebenfalls ein Nahrungsbestandteil, der einen Einfluss auf unsere Lebenszeit hat. Beim Fett unterscheiden wir die Fettdepots im Körper, zum Beispiel das Fettgewebe im Bauchraum, das Gesamtkörperfett in Form von Polsterfett und die freien Fettsäuren, die aus der Nahrung aufgenommen werden. Diese Fette können uns guttun oder auch schädigen. Denn sie können stille Entzündungsprozesse im Körper aktivieren oder dämpfen.

Aus bestimmten Fettsäuren wie etwa Omega-6 Fettsäuren aus rotem Fleisch stellt der Körper Botenstoffe her, die eine unbemerkte Entzündungsreaktion in Gang setzen und die Körperzellen in einen Stresszustand versetzen können. Omega-3-Fettsäuren, wie sie im Fisch oder Leinöl vorkommen, dagegen haben den gegenteiligen Effekt. Ist eine Zelle im unterschwelligen Entzündungszustand, versucht sie sich zu erneuern. Jede unserer Körperzellen hat jedoch nur eine begrenzte Anzahl an „Gesundungszyklen“ – sind diese erschöpft, sterben die Zellen ab. Auch die Fettzellen in unseren Speicher- Körperfettdepots produzieren unterschwellig ständige Entzündungen. Übermäßige Fettspeicher tragen daher zum Altern unseres Körpers bei.

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