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Fit bis 100 - Nachhaltig erholen

Schlaf, Stressbewältigung und Regeneration beeinflussen die Gesundheit – auch langfristig. Gesundes Altern gelingt daher nur, wenn Körper und Geist ausreichend Pausen bekommen.

Körper & Seele

Schlafbrille mit Aufgen

Dr. Anne-Kathrin Collisi

Leitendende Ärztin ias PREVENT GmbH Berlin, Fachärztin für Innere Medizin, Prävention und Gesundheitsvorsorge, Ernährungsmedizin, fachgebundene genetische Beratung

Portrait Dr. Anne-Kathrin Collisi

Kurzfristige Auswirkungen von Schlafmangel kennen alle: Müdigkeit, Gereiztheit und verlangsamtes Denken. Doch es gibt auch  langfristige Auswirkungen, wenn Menschen häufiger zu wenig schlafen. So haben Studien gezeigt, dass, wer dauerhaft nur fünf bis sechs Stunden schläft, sein Risiko frühzeitig zu sterben um etwa 13 Prozent erhöht. Das hat vor allem mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit zu tun, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden, die noch immer zu den häufigsten Todesursachen zählen.

Allerdings sinkt das Risiko wieder, wenn es gelingt, das Schlafpensum um gut eine Stunde zu erhöhen. Das ist nur einer der Belege dafür, wie wir bereits in jüngeren Jahren den Grundstein für gesundes Altern legen.

Regeneration dank Pausenkultur und Meditation

Wie es gelingt, sich zu regenerieren, hat entscheidend damit zu tun, wie wir mit Pausen umgehen. Ein Vorbild können hier die blauen Zonen sein, die Gebiete auf der Erde, in denen die meisten gesunden Älteren leben. Auf der griechischen Insel Ikaria gehört beispielsweise eine nachmittägliche Pause zum Alltag. Im kalifornischen Loma Linda hilft ein 24-stündiger Sabbath dabei, sich auf Freunde und Familie, Spirituelles und die Natur zu fokussieren. Und auf der japanischen Insel Okinawa ist die Gartenarbeit fester Bestandteil des Lebens. Auch wenn sich diese Vorbilder nicht genau übertragen lassen, liefern sie doch gute Vorlagen: regelmäßige Pausen, kurze Power-Naps, Meditation, Kontakt mit der Natur und das Pflegen sozialer Kontakte tragen entscheidend zur Regeneration bei.

Auswirkungen von Stress und Schlafmangel

Was wir als Stress wahrnehmen, ist in seinen Auswirkungen zunächst neutral. Doch eine Dauerbelastung kann zur Überlastung werden und das Immunsystem schwächen. Bei chronischem Stress wird vor allem das Hormon Kortisol ausgeschüttet.  Normalerweise fallen abends die Stresshormone ab und das Schlafhormon Melatonin steigt an. Ein hoher Kortisolspiegel verhindert jedoch, dass Melatonin gebildet wird. Das ist der Grund, warum Menschen mit hohem Stress zu Schlafstörungen und vermehrten Infekten neigen. Auch Übergewicht wird durch zu wenig Schlaf gefördert, das Herz-Kreislauf-System hingegen überfordert, was zum Beispiel Herz-Rhythmus-Störungen auslösen kann. Bei Stress ist unser autonomes Nervensystem ständig alarmiert, genauer gesagt der Sympathikus, der wie ein Gaspedal funktioniert.

Der Gegenspieler, der Parasympathikus, wirkt wie eine Bremse und ist unser Verbündeter bei der Stressregulation. Trotz des autonomen Ablaufes können wir den Ruhenerv teilweise ansteuern und so wieder ein Gleichgewicht herstellen und den Stress besser regulieren.

Tipps zur Aktivierung des Ruhenervs (Parasympathikus):

  • Bewusste tiefe Atmung über ein bis zwei Minuten: fünf tiefe Atemzüge pro Minute unter Ausschöpfung aller Atemräume, Ausatmung dabei zunehmend verlängern
  • Singen/Summen
  • Mikropausen
  • Dehnübungen/Yoga
  • Spazieren und/oder moderates Ausdauertraining
AdobeStock/BisualStudio Stocksy

Das Steuerungshormon Melatonin

Wie gut es gelingt, abends einzuschlafen, hat entscheidend mit dem Melatoninspiegel zu tun. Das Schlafhormon steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt dafür, dass wir abends müde werden. Das Hormon wird in der Zirbeldrüse produziert, sobald es dunkel wird. Daher ist es wichtig, dass wir tagsüber viel Licht aufnehmen, abends aber vor allem Licht mit einem hohen Blauanteil meiden, da dieses wachhält.

Jede Stunde blaues Licht nach 18 Uhr verschiebt auch die Melatoninausschüttung um eine Stunde. Bildschirme von Smartphones und Tablets sollten abends daher in einem Modus genutzt werden, der das blaue Licht herausfiltert. Und Schlafzimmer sollten gut abgedunkelt und nicht zu warm sein. Auch Sport am späten Abend, viel Zucker und Alkoholkonsum verhindern, dass der Körper zur Ruhe kommt und sich nachts nachhaltig erholt.

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