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Prävention gegen Burn-out und Depression

Sich bewegen, die Natur erleben, ein gutes Sozialleben, Entspannung aber auch ein strukturierter Tagesablauf können gegen Burnout und Depression helfen. Das ist schon vielen Menschen bekannt, aber was bedeutet das wirklich? Sozialtherapeut und -pädagoge, Detlef Ax, möchte an Beispielen zeigen, wie wir uns durch Flexibilität und Konsequenz selbst helfen können.

Nicht nur in Coronazeiten

Mann, Glücklich, Entspannt

Sie hält die unstetige Wetterlage davon ab, etwas für sich selbst zu tun? Sie kommen nicht aus Ihrer Haut? Machen Sie sich davon unabhängiger. Wie generell sonst im Leben auch, ist es nun in der Pandemie-Zeit noch wichtiger flexibel zu bleiben und die eigenen Bedürfnisse aktiv anzugehen.

Bewegung gegen Burnout

Bewegung und Workouts in Innenräumen sind gut für die seelische Gesundheit (Wohlgefühl durch Endorphine, Serotonin und andere positive Botenstoffe). Ungleich intensiver als Burnoutprävention/-prophylaxe  ist Bewegung im Freien: Beim Joggen, Radfahren, Inlinern, Walking oder bei längeren Spaziergängen kommt es zusätzlich zu deutlich intensiveren Erfahrung von einer Verbundenheit von sich und der Natur. Neben besserer Atemluft gibt uns Menschen die Natur vor allem eine Chance für eine andere Bewusstheit. Wir können unsere Sinne von uns weg einmal nur auf Pflanzen oder Tiere lenken und hier eine Verbundenheit spüren, die uns innerlich stärken und schützen kann.

Erleben Sie das Wunder der Natur, halten Sie in der Natur während einer Bewegungs-Einheit mal an und geben sich etwas Zeit für einen Perspektivwechsel: Sind wir nicht im Grunde als Menschen alle „kleine Lichter“, wenn wir vom großen Ganzen ausgehen? Uns braucht die Natur nicht, wir als Menschen aber die Natur…

Shutterstock/altafulla

Alternativprogramm

Kein Wald in der Nähe? Mehr Action gefragt? Es lassen sich variable Open-Air-Netze für ein kleines Feld kaufen. Starten Sie ein Open-Air-Turnier. Volleyball oder Badminton liefern Kombinationsmöglichkeiten von Bewegung, Kontakt und Kinderbetreuung. Alles, was es dabei braucht, ist eine Wiese, einigermaßen gutes Wetter und Menschen wie Freund:innen/Nachbar:innen die mitmachen.
 „Kurz-Disco im Wohnzimmer“. Warum nicht außerhalb der gesellschaftlichen Ruhezeiten mal 5-20 Minuten die Musik lauter machen und richtig „reingehen“ beim freien Tanzen? Hilfreich  für das gesundheitsfördernde „Abschalten“ kann die Konzentration auf die Übersetzung von Gehör und Bewegung sein, eben nicht zu denken und sich umzugucken, sondern Augen halb zu und fokussieren auf einen Satz wie z.B.: „Ich bin Rhythmus“.

Depressionen mit sozialem Kontakt entgegenwirken

Menschen sind soziale Wesen -  ohne Kontakt zu anderen, werden wir nach individuell unterschiedlicher Zeit traurig oder apathisch. Völlige Autarkie und Autonomie sind attraktive Illusionen, die uns als Menschen dauerhaft nicht möglich sind. Lassen Sie es nicht dazu kommen, dass soziale Isolation Ihre seelische Gesundheit gefährdet. Partnerschaft, Familie, Freund:innen und Bekannte hat jede/r mehr oder weniger, auch wenn nicht alle von uns über jede Variante verfügt – fragen Sie nach einem Treffen. Lassen Sie sich von Absagen nicht die Stimmung verderben. Denn selbst bei Absagen oder Ablehnung bleibt das eigene Schulterklopfen („Ich hab es gemacht, trotz Ängsten“) -  Das steigert auch den Selbstwert!

Bei einem Zusammenkommen trägt jede/r die Verantwortung, stimmig Persönliches ansprechen zu können, auch die eigene negative Stimmung. Selbst wenn das Gegenüber damit nicht so viel anfangen kann oder (momentan) begrenzt emphatisch ist, bleibt auch hier wieder ein positiver Effekt es überhaupt ausgesprochen zu haben. Auch das hilft dem Selbstwert („Ich habe es gemacht“).

Schauen Sie bei sozialen Partnern nicht nur im direkten Umfeld: Die Digitalisierung bietet auch Vorteile. Es lässt sich innerhalb eines Videotelefonats online auch Schach spielen. Variationen sind dann Gespräch, dann spielen und danach wieder Gespräch.

Shutterstock/Dragon Images

Das Geheimnis von Anspannung und Entspannung

Entspannung beantwortet jede/r für sich ein bisschen anders und das ist auch gut so. Hier soll es nicht um die ablenkende Entspannungsform wie z.B. beim Fernsehen oder spielen gehen, sondern um die, wo neue Außeninformationen gestoppt sind und wir uns auf uns selbst fokussieren. Nur wenige Menschen kommen von der Anspannung zeitnah in die Entspannung und können sofort „herunterkommen“ oder meditieren. Zu diesem raschen Wechsel gehört viel Übung. Andere Entspannungsverfahren sind deshalb für die meisten interessanter. Da wo Fantasiereisen und autogenes Training auch noch zeitnah mehr Ruhe verlangen, können z.B. Mantra-Singen oder vor allem Progressive Muskel Entspannung (PMR) langsamer und leichter Erfolge bringen. Der Zugang hier ist für Viele deutlich einfacher, weil es durch Teilaktivität mit zunehmender Zeit stattfindet. Gerade auch für Menschen mit innerer Unruhe ist das ein wichtiger Unterschied.

Eine PMR-Anleitung lässt sich auch ohne Erfahrung online oder per YouTube abspielen. Vor der eigenen Beurteilung, ob es hilfreich ist, sollte es mindestens 2-3x ernsthaft versucht werden. Und wenn es passt, aber trotzdem schwerfällt beizubehalten, kann ein Kurs belegt werden. Der hilft sich selber mehr zur Teilnahme anzuhalten. Die Krankenkassen bieten teilweise Kostenerstattungen nach Abschluss eines Kurses an.(Auch die ias-Gruppe bietet hier Präventionskurse)

Struktur bei seelischen Belastungen

Zum Thema Struktur ist viel geschrieben worden, insofern hier nur kurz dazu. Struktur zu haben ist wichtig für uns Menschen, genau wie strukturlose Zeit. Das richtige Maß ist, wie so oft, entscheidend. Nach einem Jahr Pandemie hat sich der Alltag ganz schön verschoben. Das rechtzeitige morgendliche Aufstehen fällt z.B. vielen schwerer als sonst: Der Weg zum Rechner ist kurz und vermeidlich lässt sich später noch frühstücken und ins Bad gehen. Ja, aber es ist nicht dasselbe! Das kommt auch daher, dass es schon generell nicht einfach ist, im Zuhause ohne das sonst übliche „Arbeitsgefühl“ zu arbeiten. Realistische Tagespläne mit Zeiten bieten beim Homeoffice Orientierung, situativ ausscheren aber prinzipiell dabeibleiben, erhöhen die Zufriedenheit über den Tag aber auch insgesamt gesehen. Wenn die Konzentration abfällt, kann entweder eine lebendige Bewegungs-Pause („Kurz-Disco im Wohnzimmer“) gut helfen diese wieder herzustellen oder auch PMR. Gerne mal ausprobieren!

„Für alles gilt, wir können es tun oder lassen und haben es dadurch immer ein großes Stück selber in der Hand“.

Detlef Ax

EAP-Berater bei der Ge.on GmbH

Detlef Ax, Ge.on, Sozialberater

Dipl. Sozialpädagoge, Sozialtherapeut

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