Hochverarbeitete Lebensmittel: Praktisch, aber problematisch

Hochverarbeitete Lebensmittel sind ein häufiger Bestandteil unserer Ernährung. Sie sind nicht nur günstig und lange haltbar, sondern auch nahezu überall käuflich. Gleichzeitig stehen sie im Verdacht, negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit zu haben. 

Viele Ernährungsempfehlungen basieren auf Energie- und Nährstoffgehalten bzw. Nährstoffrelationen in Lebensmitteln. Eine ergänzende Methode, die Lebensmittelqualität und -verarbeitung in den Fokus rückt, ist das NOVA-Klassifikationssystem. Es unterteilt Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad in vier Stufen und dient ebenfalls als Grundlage für wissenschaftliche Studien und Ernährungsempfehlungen. 

Hochverarbeitete Lebensmittel, sogenannte UPFs (UPFs = „Ultra-Processed Foods”), werden im NOVA-Klassifikationssystem der vierten Gruppe zugeordnet. Das bedeutet, dass es sich um industriell hergestellte Produkte mit vielen Verarbeitungsschritten handelt.¹ Dazu gehören zum Beispiel Fertiggerichte, Softdrinks und Wurstwaren. Diese enthalten oft überdurchschnittlich viel Zucker, Salz, gesättigte Fettsäuren und unnatürliche Zutaten wie Farbstoffe und Geschmacksverstärker. 

Warum landen diese Produkte so oft in unserem Einkaufskorb? Weil sie in unserem stressigen Alltag eine bequeme Alternative sind und es oftmals schnell gehen muss. Hinzu kommt: Sie sind günstig, überall verfügbar, intensiv im Geschmack und stark beworben. Sprich: Hochverarbeitete Lebensmittel sind enorm präsent – auch in Kantinen, die ebenfalls oft auf (hoch)verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen.

Diese Gewohnheiten und vermeintlichen Vorteile haben ihren Preis. Diverse Studien haben die Folgen von UPFs auf unsere Gesundheit unter die Lupe genommen. Hierbei können wir zwischen kurz- und langfristigen Auswirkungen unterscheiden:

Direkt nach dem Verzehr von diesen Produkten kommt es durch den zugesetzten Zucker zu einem unverhältnismäßig schnellen und hohen Blutzuckeranstieg. Das gibt im ersten Moment Energie, aber der Blutzucker fällt ebenso schnell wieder ab. Die Folge: Ein Leistungstief und Heißhunger. Zusätzlich stellt sich nur ein geringes Sättigungsgefühl ein, da Nährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine fehlen. Damit sind UPFs schnell konsumiert und verdaut, wodurch in Kombination mit den Blutzuckerspitzen eine längerfristige Sättigung entfällt. Des Weiteren verstoffwechselt unser Verdauungssystem Zusatzstoffe wie Emulgatoren nur sehr mühsam, was kurzfristig zu Verdauungsproblemen führen kann.

Die langfristigen Auswirkungen von hochverarbeiteten Lebensmitteln auf unseren Körper sind ebenfalls schwerwiegend.

UPFs besitzen eine hohe Energiedichte, aber gleichzeitig eine geringe Nährstoffdichte (Vitamine, etc.). Diese „leeren Kalorien” sind durch ihre Struktur und Zusammensetzung schnell konsumierbar. Damit kommt es häufig zu unbewusstem „Überessen”. Unweigerlich geraten wir durch eine derartige Ernährungsweise in einen Kalorienüberschuss, der Übergewicht und Adipositas begünstigt.² Daraus können bei fehlender Intervention auch weitere Krankheitsbilder wie Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes resultieren. Srour et al. konnte sogar einen direkten Zusammenhang zwischen dem übermäßigen Konsum von UPFs und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen feststellen.³ Der Nährstoffmangel hat auch negativen Einfluss auf unsere Darmflora. Eine abwechslungsreiche und natürliche Ernährung bietet eine gesunde Grundlage für unsere Darmbakterien, wohingegen Zucker und gesättigte Fettsäuren gesundheitsschädliche Entzündungen verursachen.⁴ Letztendlich existieren nicht nur physische Konsequenzen, sondern auch Korrelationen zwischen UPFs und einem vermehrten Auftreten depressiver und weiterer psychischer Symptome.⁵

Somit kann der häufige Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln das Risiko von Zivilisationskrankheiten erhöhen und sollte in unserer Diät größtenteils vermieden und durch gesunde Alternativen ersetzt werden.

Um UPFs in unserem Ernährungsplan zu vermeiden, gibt es verschiedene Strategien, die wir integrieren können. Wichtig ist, dass wir bereits beim Einkaufen bewusst an unsere Lebensmittelauswahl herangehen. Es beginnt dabei, dass wir nicht hungrig in den Supermarkt gehen, denn dadurch sind wir empfänglicher für impulsive Entscheidungen und Marketingstrategien. Hunger ist ein schlechter Einkaufsberater. Sinnvoller ist, sich in Ruhe und bewusst mit Zutatenlisten auseinanderzusetzen. Die Faustregel lautet: Je kürzer die Liste, desto besser.

Selbst frisch kochen mit einfachen Zutaten sollte unsere neue Priorität sein und das können wir durch das Planen von Mahlzeiten strukturierter umsetzen.⁶ Dabei sind regionale und saisonale Lebensmittel im Vorteil, da sie den höchsten Gehalt an Nährstoffen bieten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine überwiegend pflanzliche Ernährung und langsames, bewusstes Essen, da damit die größten Vorteile für unsere Gesundheit gegeben sind.⁷

Gesunde Alternativen können wie folgt aussehen: 

• Frisches Obst statt Süßigkeiten
• Nüsse oder Naturjoghurt statt Chips
• Wasser oder ungesüßter Tee statt Softdrinks

Gebote statt Verbote: Hin und wieder zur Tiefkühlpizza zu greifen, darf als Ausnahme bestehen bleiben. Worauf es ankommt: Sich der Konsequenzen von dauerhaftem Konsum bewusst zu sein. UPFs werden nie eine vollwertige, natürliche Ernährung ersetzen – und diese wird schnell zur Gewohnheit, wenn wir sie konsequenter in unseren Alltag integrieren.
 

Gesunde Ernährung beginnt zuhause – muss aber mit ins Büro kommen. „Du bist, was Du isst“ gilt auch am Schreibtisch. Denn nicht nur das Wohlbefinden, auch die Leistungsfähigkeit und das Konzentrationsvermögen leiden, wenn es vor Ort keine gesunden Optionen gibt.

Was Unternehmen tun können:

• Gesunde Kantinenangebote und flexible Portionsgrößen
• Frische Snacks und gesunde Getränke
• Essenszuschüsse oder digitale Essensgutscheine für Homeoffice und Außendienst
• Angebote auch für Schichtarbeitende – außerhalb klassischer Büro- und Essenszeiten

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