Gesund älter werden braucht mehr als starke Knochen. Ebenso wichtig sind Muskelkraft, Gleichgewicht und Koordination, um mobil, sicher und selbstständig zu bleiben. Genau deshalb rückt neben der Knochengesundheit auch die Sturzprävention immer stärker in den Fokus. Aktuelle Leitlinien des Dachverbands Osteologie (DVO) zeigen: Nicht nur die Knochendichte bestimmt das Risiko für Frakturen, sondern auch Muskelkraft, Koordination und Gleichgewicht. Wer diese Fähigkeiten gezielt trainiert, kann einen wichtigen Beitrag zu einem aktiven und selbstbestimmten Leben im Alter leisten.

Stürze sind der wichtigste Auslöser osteoporotischer Frakturen 

Osteoporose führt zu einer verminderten Knochenfestigkeit. Dennoch entsteht die Fraktur häufig nicht allein durch die Erkrankung, sondern erst infolge eines Sturzes. Besonders betroffen sind Hüfte, Wirbelsäule und Handgelenk. Deshalb empfiehlt die aktuelle S3-Leitlinie ein individuelles Training zur Verbesserung von Kraft, Gleichgewicht und Koordination als festen Bestandteil der Prävention und Therapie. 

Gleichgewicht ist ein entscheidender Healthy-Longevity-Faktor 

Healthy Longevity beschreibt nicht nur ein längeres Leben, sondern vor allem mehr gesunde und aktive Lebensjahre. Ein gutes Gleichgewicht hilft dabei, Mobilität, Selbstständigkeit und Lebensqualität zu erhalten. Bereits regelmäßige Balanceübungen, funktionelles Krafttraining, Tai-Chi oder Tanzen können die Sturzgefahr reduzieren und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Die Leitlinien betonen deshalb die Bedeutung von Maßnahmen, die Muskelkraft, Reaktionsfähigkeit und Koordination fördern. 

Osteoporose wird häufig als typische Frauenkrankheit wahrgenommen. Tatsächlich verlieren Frauen nach den Wechseljahren aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels besonders schnell Knochenmasse und haben ein erhöhtes Risiko für osteoporotische Frakturen. Männer sind jedoch ebenfalls betroffen. Da die Erkrankung bei ihnen häufig später erkannt wird, erfolgt die Diagnose nicht selten erst nach einer Fraktur. Umso wichtiger ist es, dass Frauen und Männer gleichermaßen auf Risikofaktoren achten und präventive Maßnahmen frühzeitig in den Alltag integrieren. 

Neben Bewegung spielt die Ernährung eine zentrale Rolle für die Knochengesundheit. Der Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband (OSD) empfiehlt eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D. Darüber hinaus unterstützt eine bedarfsgerechte Eiweißzufuhr den Erhalt der Muskelmasse, die wiederum ein wichtiger Schutzfaktor vor Stürzen ist. 

Besonders Menschen mit Laktoseintoleranz sollten auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten. Ein Verzicht auf Milchprodukte führt nicht automatisch zu einer schlechteren Calciumversorgung. 

Gute Alternativen sind: 

• laktosefreie Milchprodukte 
• Hartkäse wie Parmesan oder Emmentaler 
• calciumreiches Mineralwasser 
• Brokkoli, Grünkohl und andere grüne Gemüsesorten 
• calciumangereicherte pflanzliche Alternativen 
• Mandeln und Sesam 

• Einbeinstand: Trainiert Gleichgewicht, Stabilität und Reaktionsfähigkeit.
• Aufstehen vom Stuhl: Kräftigt die Beinmuskulatur und unterstützt alltägliche Bewegungsabläufe. 
• Step-Aerobic Bei diesen Übungen mit einem Step werden die Koordination (Gleichgewichts-, Rhythmisierungs- und Kopplungsfähigkeit) und die Stabilität trainiert. 

Damit der Einstieg noch leichter fällt, zeigen unsere Health Coaches in kurzen Übungsvideos, wie die Übungen korrekt durchgeführt werden.

Hier am Beispiel „Einbeinstand“:

Auf den Geschmack gekommen? Wenn Sie einen Check-Up bei ias PREVENT buchen, haben Sie Zugriff auf viele weitere Übungsvideos!

Starke Knochen sind wichtig, aber sie sind nur ein Teil der Gleichung. Wer zusätzlich seine Muskelkraft und seine Koordination (besonders das Gleichgewicht) trainiert, kann das Risiko für Stürze und osteoporotische Frakturen deutlich reduzieren. In Kombination mit einer ausgewogenen, calciumreichen Ernährung entsteht so eine wichtige Grundlage für gesundes Altern, mehr Mobilität und eine hohe Lebensqualität bis ins hohe Alter. 

Sie sind auf der Suche nach einer individuellen Trainingsstrategie? Unser Health Coaching geht auf Ihre persönlichen Bedürfnisse ein.

Lesen Sie monatlich ausgewählte Beiträge und Hintergrundberichte im Newsletter „ias aktuell“. Jetzt aktuelle Ausgabe aufrufen und kostenfrei abonnieren: