Wie alt ist Ihr Körper? - Griffkraft und Mobilität im Check

Ist Ihr Körper wirklich so alt, wie Ihr Ausweis behauptet? Ihr biologisches Alter kennt die Antwort. Denn unser Körper altert nicht im Gleichschritt mit dem Kalender. Während das kalendarische Alter lediglich die verstrichenen Jahre seit Ihrer Geburt zählt, sagt das biologische Alter aus, wie gut Ihre Zellen, Muskeln und Organe tatsächlich funktionieren. Dabei spielen molekulare Prozesse – etwa epigenetische Veränderungen und Veränderungen im Proteom (der Gesamtheit aller Eiweiße in einer Zelle) – eine zentrale Rolle für die Bewertung des biologischen Alters.

Studien zeigen: Zwei Menschen mit demselben Geburtsjahr können sich biologisch um bis zu 15 Jahre unterscheiden. Der eine fühlt sich vital, leistungsfähig und beweglich, während der andere bereits mit gesundheitlichen Einschränkungen, Erschöpfung oder Mobilitätsverlust zu kämpfen hat. Dieser Unterschied ist nicht nur messbar, sondern auch beeinflussbar.

Ein erster Hinweis liegt in der sogenannten funktionellen Fitness. Tests wie die Messung der Griffkraft oder der Sit-to-Stand-Test geben konkrete Anhaltspunkte für Ihren biologischen Zustand. Diese Marker liefern belastbare Hinweise auf Gesundheitsrisiken, Belastbarkeit im Alltag und mögliche Präventionsbedarfe. Wer frühzeitig erkennt, ob er biologisch „älter“ altert, kann gezielt gegensteuern und so Gesundheit und Vitalität erhalten.

Es gibt verschiedene Tests, die Ihnen helfen können, Ihr biologisches Alter zu bestimmen. Dazu zählen unter anderem die Messung der Griffkraft und die Mobilität. Sie können wertvolle Einblicke in Ihre körperliche Verfassung geben und ermöglichen es Ihnen, auf einen Blick zu erkennen, wo Sie stehen und welche Bereiche möglicherweise Verbesserung benötigen. Durch regelmäßige Tests können Sie Fortschritte dokumentieren und Ihre Gesundheitsstrategie kontinuierlich anpassen.

Die Griffkraft ist weit mehr als ein Maß für Handstärke. Sie gilt heute als verlässlicher Biomarker für Ihre allgemeine körperliche Verfassung und damit auch für Ihr biologisches Alter. Denn wie kräftig Sie zupacken können, verrät viel über Ihre Muskelgesundheit, Ihren Stoffwechsel und sogar Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was die Griffkraft über Ihren Körper aussagt:

• Frühwarnsystem für gesundheitliche Risiken: Internationale Studien, darunter die PURE-Studie mit über 140.000 Teilnehmenden, zeigen, dass eine schwache Griffkraft in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und vorzeitigen Tod steht. Schon ein Rückgang der Griffkraft um 5 Kilogramm erhöht das Sterberisiko um bis zu 16 Prozent.
• Spiegel der Gesamtmuskulatur: Die Handkraft korreliert stark mit der Kraft und Funktion der gesamten Skelettmuskulatur. Sie beeinflusst, wie gut wir alltägliche Herausforderungen meistern, von der Körperstabilität bis zum sicheren Treppensteigen – und steht auch mit der kognitiven Leistungsfähigkeit in Verbindung, wie diese Untersuchung zeigt.
• Hormonaktive Muskelkraft: Unsere Muskulatur wirkt nicht nur mechanisch, sondern auch hormonell. Sie produziert sogenannte Myokine – Botenstoffe, die Entzündungen regulieren, das Immunsystem beeinflussen und den Stoffwechsel fördern.
• Alterungsmarker mit Einfluss: Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse. Ab dem 30. Lebensjahr etwa 3 bis 8 Prozent pro Dekade, ab 60 Jahren sogar mehr. Die Griffkraft bildet diesen Prozess zuverlässig ab und kann helfen, beginnende Sarkopenie frühzeitig zu erkennen.

Wie Sie testen können:
Ein sogenanntes Handdynamometer misst Ihre Griffkraft objektiv. Werte unterhalb alters- und geschlechtsspezifischer Normbereiche sollten Anlass sein, genauer hinzusehen – idealerweise im Rahmen eines medizinisch begleiteten Check-ups.

Wie leicht es Ihnen fällt, sich aus dem Sitzen ohne Hilfe wieder aufzurichten, sagt viel über Ihre körperliche Verfassung und damit über Ihr biologisches Alter aus. Der sogenannte Sit-to-Stand-Test (auch „Chair-Rise-Test“) ist ein einfach durchzuführender, aber hoch aussagekräftiger Funktionstest. Er misst die Kraft, Koordination und Beweglichkeit Ihrer unteren Extremitäten, Fähigkeiten, die eng mit Selbstständigkeit und Lebensqualität im Alter verknüpft sind.

Was der Test über Ihre Gesundheit verrät:

• Frühindikator für Gebrechlichkeit: Studien zeigen, dass eine eingeschränkte Fähigkeit, wiederholte Aufstehbewegungen zügig und kontrolliert auszuführen, auf ein erhöhtes Risiko für Stürze, Krankenhausaufenthalte und Pflegebedürftigkeit hinweist – lange bevor andere Symptome auftreten.
• Ganzkörper-Fitness sichtbar gemacht: Der Test verlangt Kraft aus den Oberschenkeln, Stabilität im Rumpf, Gleichgewicht und Reaktionsschnelligkeit. Damit ist er ein kompakter „Realitätscheck“ Ihrer funktionellen Fitness.
• Muskel-Knochen-Wechselwirkung: Der Muskelzug wirkt nicht nur auf die Beweglichkeit, sondern stimuliert auch den Knochenaufbau. Das sogenannte Mechanostat-Modell beschreibt, wie mechanische Reize durch Muskelkontraktionen direkt das Knochenwachstum anregen – ein zentraler Zusammenhang für Stabilität und Sturzprophylaxe im Alter.
• Langlebigkeitsfaktor: Eine Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine belegt, dass Menschen mit besserer Sit-to-Stand-Leistung im Schnitt länger leben – unabhängig von Alter, Geschlecht oder Gewicht.

Wie Sie testen können:
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, verschränken Sie die Arme vor der Brust und stehen Sie innerhalb von 30 Sekunden so oft wie möglich auf und setzen sich wieder. Weniger als 12 Wiederholungen deuten auf eine eingeschränkte Funktion und ein erhöhtes Risiko hin – eine professionelle Einordnung ist in diesem Fall empfehlenswert.